Ai miei lettori più precisi e curiosi consiglio la lettura della rivista di cultura sportiva "SdS".
Questa pubblicazione tecnico-scientifica è nata come rivista istituzionale del CONI: nel 1982 la Scuola dello Sport ne ha iniziato la pubblicazione con l'intento di creare uno strumento di informazione ed aggiornamento sui più recenti sviluppi della teoria e metodologia dell'allenamento e delle scienze correlate (biologia, medicina, nutrizione, biomeccanica, psicologia, pedagogia, sociologia dello sport, ecc.).
Dal numero del primo trimestre 2012 ho selezionato per voi un estratto da un articolo molto interessante che ci offre un'ampia rassegna di vari elementi che permettono di approfondire quelle conoscenze essenziali per lo sviluppo di programmi di attività, sia preventiva sia di sviluppo, che rappresentano il presupposto per una esposizione delle caratteristiche fondamentali che debbono caratterizzare i programmi di allenamento della forza con persone anziane.
L'autore è il dott. Renato Manno dell'Istituto di Medicina e di Scienza dello sport, Coni Servizi, Roma.

ANDAMENTO DELLA FORZA. LA FORZA MUSCOLARE NEGLI ALLENATI: EFFETTI DELL'ETA' NELLA POPOLAZIONE.
Negli ultimi decenni si è assistito a una rivalutazione della necessità di sviluppo delle capacità di forza nella motricità delle persone anziane. Tale necessità deriva dal fatto che si è identificata nella forza una funzionalità centrale che limita l'espressione delle altre qualità fisiche e con esse la capacità stessa di movimento, elemento essenziale della conservazione dell'autonomia della persona anziana, un problema sempre più attuale a fronte dell'attuale processo di invecchiamento della popolazione: non a caso il 2012 è l'anno europeo dell'invecchiamento attivo. La forza concorre in modo molto importante al livello di espressione delle altre qualità fisiche e, in caso di una sua forte carenza, ne è un limite essenziale. L'allenamento di resistenza, dell'equilibrio e della flessibilità sono attività che presentano benefici molto importanti per la salute e per l'efficienza in soggetti di qualunque età, ma in soggetti anziani non condizionano significativamente il trofismo a la massa muscolare. Questi ultimi aspetti, invece, con l'avanzare dell'età, a causa del fenomeno della sarcopenia, sono fortemente minacciati fino a scendere, in casi particolari, sotto livelli minimi tali da compromettere una efficace interazione con l'ambiente. Pertanto tali capacità (resistenza, equilibrio e flessibilità) pur importanti, non possono sostituire in alcun modo l'allenamento specifico della forza. Come le altre capacità fisiche, forza e potenza muscolare diminuiscono con l'aumentare dell'età in modo abbastanza regolare, con una accelerazione intorno ai 65 anni sia negli uomini sia nelle donne. Tale fenomeno è molto chiaro nei soggetti sedentari, ma è evidente anche in soggetti di pari età, allenati, come i master che partecipano alle competizioni. Il declino quantitativo però è molto diverso, tanto che i master di 75 anni presentano valori molto simili a quelli di un soggetto di 40 anni non allenato, sia negli arti superiori che inferiori. Pertanto tale parallelo è un utile strumento per capire le potenzialità dei soggetti nelle diverse età e nell'ipotizzare quali possano essere gli effetti di un allenamento finalizzato e sistematico.

CARATTERISTICHE DELLE VARIE ESPRESSIONI DI FORZA NELLA POPOLAZIONE DEI MASTER.
Per meglio comprendere gli effetti dell'età in popolazioni allenate, i master sono una popolazione ideale, sono infatti atleti che continuano a competere fino alle età possibili, generalmente fino e oltre i novanta anni. Gli atleti master sembrano mostrare una parallela perdita di forza; studi molto utili sono stati realizzati in sprinter master di età compresa fra i 40 e gli 80 anni ed oltre. Anche nei soggetti allenati è indubbio che avviene una perdita di forza di proporzioni simili ai non allenati, ma con livelli assoluti di prestazione più elevati: nell'osservare gli andamenti nei due gruppi si possono notare alcune eccezioni, che possono descrivere una diversa allenabilità di alcune componenti di forza e di velocità. Negli atleti master la caduta della velocità nello sprint per decennio è contenuta al 5%. L'analisi della diminuzione della prestazione sportiva mette in rilievo molte delle caratteristiche dell'età considerata, anche se l'impatto della sedentarietà, tipica delle abitudini di vita della persona anziana le accentua. E' stato già evidenziato in molti lavori che le capacità che decadono più sensibilmente dopo i 65 anni sono collegate alle prestazioni di elevata potenza e velocità. Come si può vedere nei grafici la diminuzione della velocità è esponenziale e non lineare, indicando una accelerazione con l'avanzare dell'età, particolarmente dopo i 65 anni, con una certa accentuazione nelle donne.

LA FORZA NELL'ATTIVITA' FISICA DELL'ANZIANO NON PRATICANTE SPORT.
Negli anni '70 anche gli specialisti più ottimisti di attività fisica per la salute consideravano i 70 anni come il limite in cui si presentava un esaurimento dell'efficacia degli adattamenti e i progressi erano da attribuire a un miglior coordinamento delle funzioni. Da allora sono state acquisite molte evidenze scientifiche e, attualmente, l'approccio pratico-teorico è diverso. Tuttora però la perdita di efficienza fisica che avviene frequentemente dopo i 40 anni è erroneamente collegata alle sole cause biologiche endogene, mentre oramai appare evidente che gli stili di vita, sia nei piccoli centri sia nelle grandi città, hanno un ruolo determinante nelle modificazioni morfologiche e funzionali. Si calcola che nelle fasce d'età più avanzata in una percentuale molto elevata vi sia uno stile di vita nel quale prevale la sedentarietà, che associata a cattive abitudini alimentari, tabagismo e fattori ambientali risulta in una drammatica perdita di efficienza fisica. Che non si manifesta nella stessa misura in quelle persone che hanno mantenuto uno stile di vita attivo, nel quale un ruolo importante assume l'allenamento della forza.

LE VARIAZIONI DELLE CARATTERISTICHE MUSCOLARI E DI FORZA NELLE ETA' ADULTA E MATURA.
Già dall'analisi delle prove di sprint e di forza nei master è evidente che la perdita delle capacità di forza si accompagna alla diminuzione della massa muscolare, che viene definita sarcopenia. Tale fenomeno, o sindrome, riguarda tutte le masse muscolari anche se l'intervento allenante può modificare la morfologia e la funzionalità delle masse muscolari interessate ad esso. Per effetto della sarcopenia la forza si modifica nel corso della vita tanto che dai 30 agli 80 anni si perde per circa il 30-40%. Anche se tale diminuzione inizia già in una prima fase adulta, fino a circa 45 anni non presenta evidenze percepibili, se non in studi accurati. Il suo livello negli individui normali resta ampiamente sufficiente per qualunque necessità sociale. Successivamente però la perdita di tessuto muscolare e di forza è più accentuata e può raggiungere circa il 25% fino ai 65 anni. La sarcopenia è relativamente indipendente dalla localizzazione dei muscoli. Si può notare solo che negli arti superiori vi è una diminuzione di massa muscolare lievemente minore. La perdita di massa muscolare è associata a un aumento del grasso. Ciò provoca la diminuzione del metabolismo basale che favorisce l'accumulo ulteriore di grasso, alterando così in modo negativo le capacità di lavoro e di potenza del soggetto nel rapporto con il peso. Infatti, nello studio dei muscoli mediante TAC, oltre a una diminuzione della sezione trasversa, si evidenzia un incremento della massa non muscolare - grasso e tessuto connettivo - che varia dal 27% delle braccia all'81% dei flessori plantari. Mantenere il peso corporeo costante non indica in modo preciso una massa muscolare stabile. L'attività fisica con sovraccarichi può far aumentare la massa magra e diminuire la massa grassa, a diametro invariato.

LE MODIFICAZIONI DEI DIVERSI TIPI DI FORZA NEL CORSO DELLA VITA.
Molti Autori descrivono una perdita di massa muscolare indipendentemente dalla sua localizzazione e funzione; secondo Young e Skelton (1985), la perdita di massa muscolare è graduale per tutte le fibre, mentre secondo Grimby e Saltin (1986) le dimensioni delle fibre sono tendenzialmente costanti per cui data la diminuzione della superficie trasversale, la perdita di fibre appare più pronunciata, in particolare per le fibre veloci che diminuiscono fino al 60% negli ottantenni rispetto a soggetti giovani.

EFFETTI DELL'ETA' SULL'EFFICIENZA NEUROMUSCOLARE.
Con l'età aumentano i problemi di reclutamento delle unità motorie. Anche se ciò può essere in parte spiegato dalla inattività, alcune prove svolte con attivazione volontaria ed elettrostimolazione non evidenziano differenze della forza per unità di superficie trasversa, confermando indirettamente, anche in questo caso, che le modificazioni di forza sono legate alla perdita o atrofia delle fibre bianche. Moritani e De Vries (1980) hanno dimostrato che i progressi di forza, almeno in fase iniziale, sono da attribuire agli adattamenti neuromuscolari. Si è visto infatti che in otto settimane di allenamento si sviluppa una ipertrofia ridotta, ma si evidenziano importanti modificazioni elettromiografiche. In sintesi, oltre a quelli legati all'efficienza neuromuscolare, la perdita di forza è causata da diversi fattori. Flecks e Kraemer (1997) elencano la seguenti cause:
- cambiamenti muscolo-scheletrici dovuti all'età;
- accumulo di malattie croniche;
- farmaci necessari al trattamento delle malattie;
- modificazioni del sistema nervoso;
- riduzione della secrezione ormonale;
- sottonutrizione (tendenza alla);
- atrofia da disuso (marcata sedentarietà).
Per bilanciare la sarcopenia e la perdita di capacità di forza, la via più efficace è la ipertrofia indotta, in particolare, dagli esercizi con sovraccarichi e in generale dagli esercizi per lo sviluppo della forza. Gli effetti positivi dell'attività di condizionamento sono provati su diversi aspetti della capacità di prestazione. In particolare Trappe et al. (2000) hanno provato che in uomini di 74 anni, con nove settimane di allenamento, si produceva un incremento del diametro della singola fibra del 20%, con progressi anche nella velocità di contrazione e nella potenza, sia nelle fibre bianche sia in quelle rosse.

LA POTENZA MUSCOLARE NELL'ETA' AVANZATA.
La capacità di reclutare rapidamente forza è associata alla potenza e oltre ad essere una componente della prestazione di forza, rappresenta un meccanismo protettivo della salute delle articolazioni. Infatti, quando si producono brusche accelerazioni una capacità di contrazione muscolare repentina e simultanea della muscolatura costituisce un importante elemento di prevenzione per evitare infortuni e cadute, che nelle età più avanzate rappresentano una causa frequente di traumi, molti dei quali di difficile recupero. Il tasso annuo della perdita di potenza e di reclutamento rapido della forza, dai 65 agli 84 anni è del 3,5% (Young, Skelton 1994); la potenza anaerobica, espressa in watt per chilogrammo di peso corporeo, decade al ritmo di circa 1% all'anno e a 70 anni è circa il 50% di quella di un giovane di 20 anni. Bosco e Komi (1980) in uno studio sull'elasticità muscolare, studiando 226 soggetti dell'età compresa tra i 18 e i 73 anni, con cadute-rimbalzo da altezze diverse, notarono una diminuzione dell'altezza di salto (rimbalzo) collegata direttamente all'aumento dell'età, ipotizzando che vi era non solo una diminuzione delle caratteristiche concentriche della forza, ma anche di quelle eccentriche e del relativo riflesso da stiramento di potenziamento della risposta muscolare. L'altezza del rimbalzo è un indicatore oltre che di elasticità anche di potenza, infatti diminuisce di quasi il 50% dai 28 ai 55 anni.

EFFETTI DOVUTI ALL'ETA' DELLA REAZIONE ORMONALE NELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA.
La risposta ormonale è considerato un indicatore indiretto dell'intensità dello stimolo e quindi delle risposta adattativa e si modifica con l'età. Così, immediatamente dopo un esercizio con sovraccarichi, si evidenzia un incremento degli ormoni anabolizzanti (testosterone, GH, ecc.). Con l'invecchiamento tale reazione si modifica: in un soggetto trentenne è intensa, in un cinquantenne è presente, ma è quasi assente in un soggetto settantenne. Con l'età diminuisce anche la concentrazione basale di ormoni, tanto che nei cinquantenni la risposta ormonale è simile a quella di soggetti trentenni, ma partendo da un livello basale più basso. La risposta ormonale a breve termine appare molto più intensa nei giovani rispetto agli anziani. In questi ultimi, comunque, si manifesta un adattamento a più lungo termine con una riduzione del cortisolo. Nelle donne, rispetto agli uomini, la reazione ormonale a breve termine, riguardante testosterone e GH, appare nettamente inferiore, evidenziando una risposta più modesta. Nelle donne anziane (64 anni) inoltre non si nota alcuna modificazione del livello basale di testosterone, di cortisolo, di GH, di Igf1. Nelle donne il livello di crescita del trofismo appare collegato al livello basale di testosterone, mentre l'ormone della crescita (GH) rimane elevato immediatamente dopo il post carico. Anche se sono riportate lievi modificazioni basali nel livello di testosterone dovute all'allenamento, non si può sostenere che il lavoro di forza possa riportare il livello di testosterone ai livelli dell'età dei giovani adulti.

EFFETTI DELL'ALLENAMENTO DELLA FORZA SUGLI APPARATI E SISTEMI (OSSA, TENDINI, APPARATO VASCOLARE).
Soggetti non allenati che si sottopongono ad allenamenti intensi sono soggetti a caratteristici dolori muscolari (DOMS, Delayed Onset Muscular Soreness). In soggetti che non sono specificamente preparati i dolori muscolari sono l'effetto di un esercizio intenso in quanto si è prodotto un trauma, sia pure di entità parziale, che scatena un processo infiammatorio. Tali dolori sono un forte indicatore del carico svolto ed evocano comunque la necessità di recupero; con l'avanzare dell'età tale recupero è più lungo con un conseguente adattamento più lento. Studi specifici sui danni muscolari in uomini e in donne non allenate hanno mostrato che l'età non migliora nè peggiora le cose. Da sottolineare l'effetto positivo esercitato dall'allenamento della forza sulla densità ossea, che sia previene, sia ritarda gli effetti dell'osteoporosi, cioè della perdita di massa ossea. Se in ricerche condotte per un periodo di solo alcune settimane (ventiquattro) gli effetti risultavano modesti, uno studio di Nelson et al. (1994), invece, ha mostrato che si ottenevano risultati rilevanti in un anno di applicazione. Si deduce pertanto che è necessario un periodo di tempo lungo (almeno un anno) per ottenere buoni risultati sulla densità ossea. La stessa durata, infatti, fu necessaria per ottenere buoni risultati sull'osteoporosi anche nell'uso di vibrazioni con apposite pedane (2004). Anche i tendini subiscono adattamenti che soprattutto ne modificano la stiffness (rigidità), che nel tendine patellare aumenta del 69%: ciò produce una più efficiente trasmissione delle forze con guadagno di velocità, resistenza e aumento di rendimento. Inoltre, ciò porta a una riduzione dei danni al sistema tendineo come dimostrato anche nell'animale. Studi recenti di Couppè et al. (2008) hanno dimostrato che l'esercizio regolare produce un ipertrofia fisiologica nei tendini allenati, oltre a una sostanziale tenuta dei tendini con l'aumentare dell'età, in modo anche parzialmente indipendente dall'attività fisica di potenziamento. Inoltre Reeves et al. (2003) hanno verificato una risposta adattativa tendinea positiva anche in soggetti di età avanzata. In generale, l'attività fisica di bassa intensità riduce la tendenza all'indurimento vascolare tipica dell'età migliorando la compliance, cioè la estensibilità vascolare.

IL RUOLO DELLA NUTRIZIONE NEL MANTENIMENTO DEI LIVELLI MUSCOLARI E DI FORZA.
Con l'avanzare dell'età molte persone tendono a ridurre l'attività fisica, in particolare riducono l'allenamento della forza, che è spesso considerato meno importante dell'allenamento dell'endurance. Una nutrizione sovrabbondante con conseguente accumulo di massa grassa, gli effetti dell'età, la relativa sarcopenia e l'inattività fisica portano a una diminuzione importante della massa grassa con modifica in negativo del metabolismo basale. E' noto infatti che maggiore è la massa muscolare, maggiore è il metabolismo basale. Così, una pratica di 24 mesi di lavoro con sovraccarichi può portare ad un incremento del 9% del metabolismo basale, aspetto molto importante ed efficace nelle donne. Uno dei fattori che limita il recupero della massa muscolare spesso può essere rappresentato dall'insufficiente assunzione di elementi nutrienti, in particolare di proteine. Alcuni studiosi hanno evidenziato che un gruppo di soggetti, supplementato adeguatamente, presentava un incremento muscolare molto più marcato. Sembra probabile che l'assunzione di proteine immediatamente dopo una seduta di lavoro presenti un'efficacia specifica a causa della concomitante attivazione ormonale, che agirebbe sulla sintesi proteica nella fase di recupero immediatamente successiva all'esercizio.

I PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PER PERSONE ADULTE E ANZIANI.
I metodi impiegati per l'allenamento della forza negli adulti e negli anziani non differiscono molto da quelli utilizzati con i giovani, le differenze sono scarse ma estremamente importanti. In particolare la combinazione tra stile di vita ed invecchiamento che aumenta la variabilità delle condizioni di partenza delle persone, rende necessaria una individualizzazione più approfondita. Oltre che tenere conto dell'età è necessario partire dalle abilità tecniche e motorie già possedute e, naturalmente, della storia clinica e di allenamento di ogni singola persona. Ovviamente l'allenamento della forza deve essere integrata dall'allenamento di altre componenti, come quello dell'equilibrio, della resistenza, della flessibilità. Per molte ragioni il punto critico è il livello di partenza. La fase iniziale è quella di maggior rischio sia sul pino medico biologico sia psicologico. Quest'ultimo aspetto sarà determinante in seguito per la continuità e la costanza nell'allenamento della persona, che in realtà sono i veri presupposti affinchè l'allenamento di qualunque genere produca gli effetti benefici propri della sua natura. Se la fase di inizio sarà svolta in modo adeguato con pazienza e prudenza, anche i livelli più intensi saranno accessibili. Intensità uguali o superiori all'80% non solo non causano particolari problemi, ma sono positive, anzi indispensabili per provocare adattamenti che intervengono su molti dei fattori che influenzano sia l'efficienza fisica, sia le caratteristiche preventive e terapeutiche dell'allenamento. I soggetti anziani, di età > 65 anni, evidenziano una minore forza, ma una maggiore resistenza muscolare alla fatica, probabilmente dovuta alla maggiore presenza relativa di fibre rosse causata dalla perdita di fibre bianche. La contrazione prodotta da lavori ripetuti o intermittenti facilita la acquisizione di ossigeno, per cui la resistenza muscolare nell'anziano è accentuata da lavori intensi di contrazioni ripetute. Rawson (2010) consiglia quindi di implementare il lavoro di forza con il lavoro di resistenza alla forza, soprattutto con l'allenamento della potenza e dell'equilibrio, particolarmente ai fini della prevenzione delle cadute che è uno dei rischi maggiori nelle popolazioni anziane, particolarmente nelle donne. La resistenza alla forza, quindi, si associa anche ad una diminuzione del rischio di caduta. I soggetti che iniziano a svolgere attività con sovraccarichi secondo l'American College of Sports Medicine (ACSM) possono essere classificati in tre categorie di rischio:
- soggetti apparentemente sani, che non presentano fattori di rischio coronarico;
- soggetti a rischio con due fattori di rischio coronarico o metabolico;
- soggetti con affezioni diagnosticate di tipo cardiovascolare, polmonare, metabolico.

La scelta e gli elementi principali per la preparazione di un programma di allenamento della forza consistono nella identificazione di un certo numero di esercizi non superiore a sei, preceduti da un graduale riscaldamento e seguiti da un defaticamento. Il tutto è fondato sul rispetto delle seguenti tappe:

- SCELTA DELL'ESERCIZIO. Bisogna identificare quale sia l'esercizio accessibile al soggetto. Molto spesso con alcuni soggetti non sarà possibile usare sovraccarichi, se non fortemente adattati, in altri sarà progressivamente possibile usare pesi liberi (bilancieri e manubri), per allenare anche l'equilibrio. Col tempo bisogna attivare più massa muscolare possibile per singolo esercizio.

- ORDINE DEGLI ESERCIZI. Gli esercizi che impegnano più muscoli devono precedere gli altri, così come vanno eseguiti prima esercizi complessi o da imparare adeguatamente. A tale aspetto va dedicato molto tempo perchè insieme alla supervisione di esperti l'apprendimento efficace degli esercizi è un elemento di prevenzione e sicurezza.

- CARICO DA SUPERARE. Si tratta di un elemento delicato che può essere determinato mediante test o, più spesso, con l'avvicinamento graduale a quel carico di più efficace impegno, che in genere corrisponde ad una fatica marcata alla fine delle serie di ripetizioni previste per quell'esercizio.

- VELOCITA' DI ESECUZIONE. L'esecuzione del sollevamento determina l'impegno e la potenza dell'esercizio; l'incremento della velocità deve essere graduale ; all'inizio va privilegiata l'esecuzione più lenta, poi va alternata con esecuzioni più vigorose.

- L'INTENSITA'. L'intensità descrive l'impegno soggettivo della persona rispetto alle possibilità massime. Nell'allenamento della forza negli anziani è consigliabile aumentare gradualmente l'intensità dei carichi. De Vos et al. (2005) confermano tale indicazione e aggiungono che, per avere un simultaneo incremento di forza, potenza e resistenza, è necessario lavorare con intensità elevate.

- NUMERO DELLE SERIE. Ogni esercizio può essere ripetuto per un certo numero di serie, anche 3 o 4, il cui numero va deciso tenendo conto dell'attività fisica complessiva svolta dal soggetto e dell'obiettivo. Soggetti molto sedentari avanti con gli anni possono all'inizio limitarsi a una sola serie e aggiungere una serie solo quando si è acquisita una resistenza alla fatica adeguata. Si possono eseguire fino a tre serie.

- NUMERO DELLE RIPETIZIONI PER SERIE. In una serie l'esercizio può essere ripetuto poche o numerose volte secondo gli obiettivi. Il numero delle ripetizioni va scelto insieme all'entità del carico, cioè all'intensità che quel carico comporta per il singolo soggetto. Si può esprimere in % del 1RM, cioè del massimo carico che la persona è in grado di sollevare una sola volta. La massima intensità può essere stimata con altre modalità partendo da prove sub massimali.

- INTERVALLO FRA LA SERIE E GLI ESERCIZI. Un singolo gruppo di ripetizioni - cioè una serie - per poter essere ripetuto più volte deve essere intervallato da uno spazio di tempo sufficiente a recuperare parte delle energie. L'intervallo può essere da 1 a 3 minuti, se non di più, secondo le esigenze. Una diminuzione del tempo di recupero può essere previsto per aumentare la fatica, con carichi bassi e molte ripetizioni, ed è indicato per migliorare l'endurance muscolare, con ricadute positive sull'endurance generale. Ogni esercizio (con le sue serie) va distanziato dall'altro esercizio da 4-5 minuti di defaticamento e stretching.

- FREQUENZA SETTIMANALE. La frequenza settimanale non dovrebbe mai superare le tre volte, meglio due, soprattutto se si praticano altre attività fisiche, ad esempio per l'endurance.

Tabella 1 - Esempio di programma progressivo di allenamento della forza.

Nella tabella 1 sono descritte le principali quantità di lavoro secondo i punti prima descritti. E' necessario partire da una valutazione funzionale che dia un'idea almeno iniziale del livello generale di funzionalità, per poi mettere a punto un piano di valutazione strutturato che accompagni il soggetto nella sua prassi di allenamento, prassi che comunque dovrà entrare a fare parte del suo stile di vita. L'ipotesi che l'adattamento muscolare al lavoro sia ancora possibile e significativo non può nascondere il fatto che, in modo crescente con l'età, avvenga con maggiore lentezza e con ulteriori rallentamenti in fasi parallele alle cadute maggiori della forza precedentemente descritte. Per le ragioni che abbiamo descritto, probabilmente per la minore reattività ormonale, prima di iniziare il programma è importante, soprattutto negli individui che ne hanno bisogno, una graduale introduzione che li porti, molto prudentemente, alle forme di allenamento tradizionali. Tale periodo, opportuno anche per i più giovani, sarà di maggiore lunghezza nelle età più avanzate e può includere, nelle fasi iniziali, carichi bassissimi o a carico naturale, anche se progressivamente crescenti. Con soggetti di età avanzata, se esistono fattori di rischio quali il fumo, lieve ipertensione, è obbligatoria la visita medica e la conseguente supervisione. Ciò è determinante se i fattori di rischio si accompagnano a patologie note di natura cardiaca e/o metabolica. Ovviamente per avere una visione più generale degli effetti del lavoro, soprattutto con i più anziani, sarebbero ottimali un'assistenza e un monitoraggio clinico-nutrizionale e di comportamento motorio. In questo caso, vanno tenute in grande evidenza l'osservazione di come la persona cammina, sale le scale, si alza da seduto, le misure del trofismo muscolare, dell'introito alimentare così come la raccolta delle impressioni soggettive della persona. Come è evidente, una simile attività raramente può essere collegata a competizioni che devono essere precedute da una lunga preparazione e in ogni caso devono far parte di un normale costume di vita. Naturalmente particolare importanza, dopo una fase di avvio, rivestono i test sugli attrezzi e con i pesi da applicare con opportune modalità valutative. E' importante che vi sia una progressione molto graduale degli esercizi che attivano (almeno uno) le masse muscolari principali e il cui movimento presenti una escursione regolare, prevedibile, lineare come è possibile sulle macchine. A volte non è sufficiente l'utilizzo dell'intera escursione muscolare alla quale, forse, è necessario aggiungere esercizi specifici per la flessibilità. L'ordine degli esercizi non differisce dalle indicazioni generali per gli adulti, dando priorità agli esercizi che impegnano le masse muscolari più grandi - prima le masse muscolare inferiori poi le superiori (con aspetti di preferenza individuale). I recuperi fra le serie devono consentire di svolgere il lavoro proposto senza alcuno stress, per cui si privilegia il trofismo muscolare al disagio metabolico, soprattutto in soggetti con diabete, per cui i recuperi sono più lunghi che per i giovani adulti. Il numero delle serie varia più che nei giovani adulti, dove si tende a stabilizzarsi subito su almeno tre serie, ciò per modulare ulteriormente la gradualità e la progressività dell'impegno. E' ormai chiaro che le intensità tollerabili possono superare l'80%, anche se in alcuni casi (come nelle donne) con il 50-60% di 1RM si sono ottenuti risultati migliori rispetto a intensità superiori (70-80%). Il numero delle ripetizioni è tendenzialmente simile a quello classico, ma tiene pure conto che bisogna evitare uno sforzo molto elevato e soprattutto la cosiddetta manovra di Valsalva, cioè una apnea prolungata sotto sforzo - che può essere considerata di una certa pericolosità - come avviene prevalentemente nelle ultime ripetizioni delle singole serie nelle quali vi sono una pressione arteriosa e frequenza cardiaca più elevate. Le donne anziane hanno evidenziato una maggiore sensibilità alla fatica e danni muscolari superiori nel lavoro con sovraccarichi elevati protratto per un certo tempo rispetto a donne giovani.

GLI EFFETTI DELLA FORZA SULLE ALTRE CAPACITA' MOTORIE E ALTRI ASPETTI DELLA MOTRICITA'.
Con l'avanzare dell'età, la perdita di efficienza riguarda tutte le capacità motorie. Esse sono infatti molto più collegate che in un atleta specializzato in uno sport. Per questa ragione una carenza in una capacità motoria (forza, resistenza o flessibilità) si ripercuote immediatamente sull'efficienza generale. La perdita va dalla forza alla resistenza, alla mobilità, alla coordinazione dei sistemi di controllo motorio. La perdita di forza sembra indebolire il feedback motorio in quanto esiste un'insufficiente risposta ai disturbi della stabilità posturale. Contemporaneamente, tali carenze facilitano le cadute. In uno studio su infortunati di età avanzata è stata dimostrata una perdita notevole di forza dinamica. Fiatarone et al. (1990) hanno dimostrato che un allenamento con i sovraccarichi produce miglioramenti nella capacità funzionale di movimento e nell'autonomia in soggetti fino a 96 anni, modificando la capacità di forza che appare legata alla velocità di deambulazione. Per cui negli ultimi dieci anni si è chiaramente affermata l'idea che è possibile sviluppare un allenamento di forza in un modo sicuro con soggetti adulti e anziani non solo sani, ma anche con patologie compatibili, ottenendo notevoli risultati sulle capacità di autonomia della persona, nella prevenzione delle cadute e nelle attività di base della vita sociale quali camminare, salire le scale, eseguire movimenti necessari con intensità di contrazione rilevante. Per realizzare un intervento efficace e privo di rischi, o che li riduca al massimo, sono necessari, oltre al controllo medico, una supervisione professionale di livello elevato, l'elaborazione di programmi complessi e una notevole capacità di motivare le persone, sicuramente con caratteristiche speciali, ma probabilmente sensibili a una nuova crescita di efficienza dopo anni di sua riduzione. Inoltre è necessario osservare rigorosamente norme e principi, che sono abbastanza simili a quelli consigliati per l'allenamento dei più giovani, anche sportivi.

Effetti sulla resistenza.

L'allenamento con i sovraccarichi porta a una riduzione della percentuale del singolo impegno muscolare e perciò, come negli adulti sedentari e allenati, a una diminuzione del costo energetico.

Effetti sull'equilibrio.

Secondo Orr et al. (2006) carichi leggeri eseguiti con velocità elevata aumentano l'equilibrio e sono un potente sistema di prevenzione di cadute anche in soggetti non fragili.

Effetti sulla velocità locomotoria.

Da un rewiev sistematico di Baker et al. (2007) sugli effetti di attività multimodali (forza, resistenza, equilibrio e flessibilità) non sembra sortire effetti particolarmente positivi sulla velocità locomotoria. Probabilmente i carichi specifici non sono sufficienti, per cui gli effetti si disperdono, e non sono in grado di sollecitare adeguatamente gli adattamenti fisiologici specifici, mentre sono efficaci, invece, nella prevenzione delle cadute, dove entrano in gioco una molteplicità di componenti, comprese quelle percettive e neuromuscolari.




L'Autore: dott. Renato Manno, dal 1985 al 1998 ha diretto la Divisione attività didattica della Scuola dello Sport del Coni; successivamente, nel 1998, ha diretto da Divisione Studi e documentazione e il Centro studi della Fidal e dal 1998 al 2003 è stato segretario generale della FMSI.
Professore associato e Presidente dei Corsi di Laurea della Facoltà di Scienze Motorie dell'Università dell'Aquila dal 2004 al 2006, insegna Teoria e metodologia del Movimento umano presso il corso di Laurea di Scienze motorie di Tor Vergata Roma e Programmazione dell'allenamento presso la Laurea specialistica nello sport della Facoltà di Scienze Motorie dell'Università dell'Aquila.
E' consulente scientifico e dal 2009 coordinatore del Comitato tecnico scientifico della FIJLKA.
Dal 2008 è responsabile della formazione ed eventi dell'Istituto di Medicina e Scienza dello sport della Coni Servizi, dove si occupa dei problemi di metodologia dell'allenamento e della forza.